5 харчових звичок, які можуть змінити рівень цукру в крові
Стабільний рівень цукру в крові важливий для загального здоров'я: це підтримує енергію, настрій та зменшує ризик хронічних захворювань. Доктор медицини Кейт Каннер пояснює, що часті коливання рівня цукру ускладнюють тілу процес засвоєння глюкози, що веде до інсулінорезистентності.
Коли глюкоза тривало перебуває в крові, вона може завдати шкоди судинам, нервовій системі та різним органам. Таким чином, наш раціон має значний вплив на рівень цукру в крові. Портал eatthis.com поділився п’ятьма харчовими звичками, на які варто звернути особливу увагу.
"Коливання рівня цукру в крові здатні збільшувати ймовірність розвитку діабету другого типу, порушень гормонального фону, нестабільності енергетичних рівнів та когнітивних труднощів. Для профілактики цих проблем важливо дотримуватись збалансованого раціону, що включає овочі, білки, цільнозернові продукти та корисні жири," - зазначає дієтолог Елізабет Аренсберг.
Якщо ви хочете підтримувати стабільний рівень цукру в крові, ознайомтеся з переліченими звичками, які варто виключити з вашого повсякденного життя.
Надмірне споживання цукру та простих вуглеводів
Дієтолог Дана Елліс Ханнес з Каліфорнійського університету рекомендує уникати щоденного вживання солодощів, цукрових пластівців та інших продуктів, що містять прості вуглеводи без корисних речовин. Замість цього, варто надавати перевагу стравам, багатим на білки та клітковину, таким як яйця з авокадо на тості чи вівсянка з бананом та арахісовим маслом. Ці страви сприяють поступовому вивільненню глюкози в організмі, що допомагає уникнути раптових стрибків рівня цукру у крові.
"Вживання значної кількості вуглеводів призводить до підвищення рівня глюкози в крові, що вимагає від підшлункової залози інтенсивної вироблення інсуліну для відновлення балансу. У результаті, рівень цукру різко знижується, що може спровокувати відчуття енергетичного спаду," - зазначає Аренсберг.
Споживання очищених вуглеводів.
Дієтолог Девід Брендан підкреслює, що споживання продуктів, виготовлених з білого борошна (таких як хліб, паста або солодощі), може негативно впливати на стабільність рівня цукру в крові. Замість цього, рекомендується обирати цільнозернові альтернативи, такі як коричневий рис, кіноа або вівсянка.
"Рафіновані злаки майже не містять білка і клітковини, що викликає швидке коливання рівня цукру в крові", - каже експерт.
Пропуск вживання їжі.
Якщо ви довго не споживаєте їжу, рівень цукру в крові може знизитися до небезпечних меж, що може викликати гіпоглікемію. Фахівець Каннер зазначає: "Ваш мозок потребує глюкози для належного функціонування, тому її недостатність може призвести до розумової втоми".
Пропуск сніданку особливо шкідливий, оскільки організм потребує ранкової енергії. "Якщо ви не поїдете зранку, можете відчути запаморочення і дратівливість. Сніданок з білками та здоровими жирами надасть стабільну енергію на весь день", - каже Аренсберг. Для підтримки рівня цукру між прийомами їжі варто перекусити яблуком з мигдалем або цільнозерновими крекерами з хумусом.
Недостатнє споживання води
Дієтолог Кеті Томашко наголошує на важливості зволоження: при зневодненні організм виробляє вазопресин, що утримує рідину та перешкоджає виведенню надлишку цукру. Щоб уникнути цього, випивайте достатню кількість води щодня. Рекомендовані обсяги: 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок.
Споживання напоїв з підсолоджувачами
Солодкі напої, такі як газовані води та фруктові соки, сприяють швидкому зростанню рівня цукру в крові через їх вміст "порожніх калорій". Це підтверджується численними дослідженнями, зокрема роботою 2018 року в The BMJ, яка вказує, що вживання підсолоджених напоїв пов'язане з більшим ризиком розвитку діабету 2 типу в порівнянні з іншими продуктами, що містять фруктозу. За даними Гарвардської школи громадського здоров'я, стандартна банка газованої води з доданим цукром містить близько 150 калорій, що переважно походять від цукру, і може збільшити ризик виникнення діабету на 26%.
