Де міститься найбільше білка: фізіотерапевт виділила найкращі харчові продукти.

Індивідуальні потреби в білку різняться і залежать від віку, статі, рівня активності та потреб здоров'я.

Білок довше зберігає відчуття ситості, допомагає схуднути, підтримувати і нарощувати м'язову масу.

На запит про необхідну кількість білка відповіла дієтолог і фізіотерапевт Елізабет Шоу. Вона підкреслила, що кожен індивід повинен налаштовувати рекомендації щодо харчування відповідно до своїх потреб. "Не забувайте, що немає єдиного рішення для всіх у харчуванні!" - підкреслила експертка у своїй статті для Eatthis.

Індивідуальні потреби в білку можуть варіюватися і залежать від багатьох факторів, таких як вік, стать, рівень фізичної активності та особливі вимоги до здоров'я. Загальні рекомендації щодо споживання білка базуються на рекомендованій добовій нормі (РДН). Ця норма забезпечує основні потреби здорової людини для запобігання втраті м'язової маси. РДН для білка становить 0,8 грама на кілограм маси тіла. Для особи вагою 75 кг це приблизно 60 грамів білка щодня.

Однак майте на увазі, що РСН не враховує фізичні вправи або конкретні цілі, чи то нарощування м'язової маси, чи то спалювання жиру. З огляду на це, фахівці в галузі охорони здоров'я стверджують, що більшості тих, хто регулярно займається спортом, потрібно більше білка. Наприклад, 1,4-2 грамам на кілограм ваги для людей, які займаються спортом щонайменше п'ять-шість днів на тиждень, включно із силовими тренуваннями.

Для порівняння: особа вагою приблизно 105 кг, що займається фізичною активністю три-п'ять днів на тиждень з помірною інтенсивністю, може потребувати близько 150 грамів білка, виходячи з розрахунку 1,4 грама на кілограм маси тіла. В той же час, людина, яка регулярно тренується і має вагу 75 кг, також може потребувати 150 грамів білка, але вже за нормою 2 грами на 1 кг ваги.

Споживання білка має свої переваги для здоров'я, але це не означає, що його слід вживати в надмірних кількостях. Зайве споживання білка може призвести до накопичення калорій, які організм перетворює на жир. Це, в свою чергу, може сприяти набору ваги.

Зверніть увагу, що організм здатен засвоювати приблизно 0,4-0,55 грама на кілограм ваги за один прийом їжі. Для людини, що важить 75 кг, це еквівалентно 30-41,25 грама білка максимум. Таким чином, якщо ви вживаєте 50 грамів білка, це не завжди забезпечить вам очікувану користь, враховуючи вашу вагу.

Для тих, хто має на меті досягти 150 грамів білка, рекомендується розподілити його споживання на три основні прийоми їжі, кожен з яких міститиме від 30 до 40 грамів білка, а також додати два-три перекуси, що забезпечують 5-20 грамів білка кожен.

Не забувайте, що в залежності від часу проведення тренування необхідно адаптувати споживання білка. Наприклад, для відновлення після фізичних навантажень особі вагою 75 кг рекомендується вживати від 15 до 37,5 грамів білка на кожен кілограм маси тіла.